Беременность, схватки и сами роды потребуют много сил, и чем лучше вы подготовитесь физически, тем лучше будете себя чувствовать. Кроме того, после родов вам будет намного проще восстановить фигуру. Не менее важно освоить и упражнения по релаксации. В решающие часы они помогут расслабиться и успокоиться, снять стресс и увеличить приток крови к плаценте. Даже если вы недолюбливаете физкультуру, заставьте себя во время беременности выполнять комплекс упражнений, которому посвящен этот раздел книги. Они сделают суставы более гибкими, а мышцы - эластичными, подготовив их к схваткам и родам. К занятиям лучше приступить сразу - дома или в секции при курсах. Но можно начинать и на позднем сроке беременности. Постепенно увеличивайте количество и продолжительность упражнений, пока не доведете ежедневную норму до 20 минут.

СПОРТ В РАЗУМНЫХ ПРЕДЕЛАХ

Если вы занимались спортом, тренировки, но с рядом оговорок, можно продолжить во время беременности.
Беременность - не время для рекордов. Достаточно и того, что вы не лишите себя привычной физической активности. Продолжайте ходить в спортивный зал, но пусть тренер знает, что вы ждете ребенка.
Не доводите себя до изнеможения.
Избегайте занятий, чреватых падениями (верховая езда, велосипед, коньки, водные лыжи).
Будьте особенно осторожны в начале и в конце беременности, когда легко растянуть связки.
Плавание
Это огромное удовольствие, причем совершенно безопасное - ведь вода вас держит.


ПРАВИЛЬНАЯ ОСАНКА

ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ ваш вес значительно увеличился, и вы теперь отклоняетесь назад, чтобы уравновесить тяжелый живот. Такая осанка приводит к напряжению мышц нижней части спины и тазового дна, особенно на позднем сроке беременности. Чем бы вы ни были заняты, помните о своем теле. Не поднимайте тяжестей. Старайтесь держать спину прямо. Носите обувь на низком каблуке, так как на высоких каблуках центр тяжести тела еще больше смещается вперед.

БОЛИ В СПИНЕ
Чтобы избежать неприятностей с мышцами спины, важно постоянно контролировать себя, занимаясь повседневными делами: поднимая на руки ребенка, таща тяжелую сумку и т. п. Гормональные изменения расслабляют мышцы поясницы, поэтому, когда вы наклоняетесь, слишком резко встаете или что-нибудь неправильно поднимаете, они легко могут растянуться.

Работа на уровне пола
Старайтесь работать на уровне пола. Опускайтесь на колени, подметая мусор, застилая кровати или одевая детей, делая что-либо в саду.

Как вставать, если вы лежите
Если вы лежите и вам надо встать, повернитесь сначала на бок, затем встаньте на колени. Поднимайтесь, перенося основное усилие на бедра. Спину держите прямо.

Поднятие и переноска тяжестей
Если вам нужно что-то поднять, присядьте, держа спину как можно ровнее, и придвиньте предмет к себе. Не пытайтесь снимать тяжелые предметы, лежащие высоко, - вы можете потерять равновесие. Когда несете сумки, распределите их вес равномерно на обе руки.

КАК ПРАВИЛЬНО СТОЯТЬ
Проверить, правильно ли вы стоите, можно перед большим зеркалом. Расправьте плечи и выпрямите спину так, чтобы уравновесить тяжесть плода. Основная нагрузка должна приходиться на бедра, ягодицы и живот. Такая осанка поможет избежать болей в спине и укрепит брюшные мышцы. После родов вам будет легче восстановить фигуру.


ТАЗОВОЕ ДНО

ТАК НАЗЫВАЮТ сплетение мышц, поддерживающих кишечник, мочевой пузырь и матку. При беременности они ослабевают и растягиваются из-за давления плода, что приводит к недержанию мочи, когда вы бежите, чихаете или смеетесь. Чтобы избежать этого, важно заранее позаботиться об укреплении тазового дна.

УКРЕПЛЕНИЕ ТАЗОВОГО ДНА
Освоив это простое упражнение, выполняйте его почаще, не менее 3-4 раз в день. Его можно делать в любое время лежа, сидя или стоя. Упражнение очень пригодится вам и во втором периоде родов, поскольку, умея расслабить мышцы тазового дна, вы сможете облегчить прохождение плода между костями таза и уменьшите риск разрывов. Лежа на спине, согните колени, упираясь стопами в пол. Слегка напрягитесь, как бы удерживая мочеиспускание. Теперь представьте, будто вы что-то втягиваете в себя, и продолжайте ритмично это делать: напряжение - пауза, большее напряжение - пауза, максимум напряжения - остановка. Повторите 10 раз.

ПОКАЧИВАНИЕ ТАЗОМ
Этим упражнением достигается большая подвижность таза, что очень пригодится во время схваток. Брюшные мышцы станут сильнее, а спина более гибкой. Оно особенно полезно, если у вас боли в спине: поэтому, когда вы опускаетесь на четвереньки, пусть кто-нибудь помассирует вам поясницу. Покачивание тазом можно выполнять в любом положении; плечи при этом должны быть неподвижны.
1. Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что спина прямая (на первых порах лучше пользоваться зеркалом).
2. Втяните живот, напрягите ягодичные мышцы и плавно подайте таз вперед, одновременно сделав выдох. Спина при этом должна выгнуться. Продержитесь так несколько секунд, вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.


ПОЗА ПОРТНОГО

ЭТА ПОЗА УКРЕПЛЯЕТ спину, придает большую подвижность тазобедренным суставам улучшает кровоснабжение нижней половины тела. При родах вам будет легче широко раздвинуть ноги. Во время беременности тело становится гибче, поэтому исходное положение вовсе не так трудно,как кажется.

УКРЕПЛЕНИЕ БЕДЕР
Сев прямо, сведите ступни, ухватитесь за лодыжки и прижмите бедра локтями к полу. Оставайтесь в таком положении 20 секунд. Повторите упражнение несколько раз.

НА ПОДУШКАХ
Если поза портного дается с трудом, подложите под каждое бедро подушку, либо сядьте, опершись на стенку. Не забываейте, спина должна быть прямой.

СО СКРЕЩЕННЫМИ НОГАМИ
Возможно, сидеть в такой позе вам будет удобнее. Время от времени меняйте положение ног.

ВНИМАНИЕ! Выполняя любые физические упражнения, помните 4 главных правила:
не перенапрягаться
не доводить себя до изнемождения
на позднем сроке беременности не ложиться на спину.



ПРИСЕДАНИЯ

ОНИ ПРИДАЮТ большую гибкость суставам тазового пояса и укрепляют спинные и бедренные мышцы. Если вы будете не наклоняться, а приседать на корточки, это снимет нагрузку со спины, что особенно важно, если вас беспокоят боли. Такое положение удобно и во время схваток. Возможно, выполнять глубокое приседание поначалу вам будет трудно, поэтому опирайтесь на стул или край подоконника, а под пятки подложите скатанный коврик или одеяло. Поднимайтесь медленно,чтобы не закружилась голова.

СО СТУЛОМ
Встаньте лицом к стулу, чуть расставив ноги. Спину держите прямо. Разводя ноги в стороны, присядьте, используя стул в качестве опоры. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете. Если вам трудно не отрывать пятки от пола, подложите скатанное одеяло.

БЕЗ ОПОРЫ
Выпрямив спину, разведите ноги и присядьте, слегка развернув стопы в стороны. Не отрывая пяток от пола, растягивайте внутреннюю поверхность бедер, отжимая их локтями. Оставайтесь в этом положении столько, сколько сможете.


РЕЛАКСАЦИЯ И ДЫХАНИЕ

УПРАЖНЕНИЯ на расслабление и управление дыханием необходимы. При родах умение правильно дышать и расслаблять мышцы помогает справляться со схватками и беречь силы. Занимайтесь регулярно - тогда во время схваток полученные навыки сработают автоматически. Кроме того, владение методами релаксации поможет вам в любой момент снимать напряжение.

КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ
На первых порах лучше всего выполнять это упражнение в теплой комнате, где вас к тому же никто не будет отвлекать. Потом вы научитесь легко расслабляться где угодно.

Расслабьте тело
Лягте поудобнее на спину, подложив под себя подушки, или на бок, подогнув одну ногу. Поочередно напрягайте и расслабляйте мышцы, начав с пальцев ног и медленно переходя выше. Проделывайте это в течение 8-10 минут, после чего дайте телу обмякнуть. Постарайтесь ощутить всю тяжесть тела, представив, что вас вдавливает в пол.

Расслабление лежа на боку
Очень удобно - особенно на поздних стадиях беременности - лежать на боку, подогнув одну ногу и положив под нее подушки. Не кладите слишком много подушек под голову - это искривляет спину.

ВНИМАНИЕ! В последние недели не ложитесь навзничь - ребенок при этом получает меньше кислорода, а вы можете почувствовать слабость и дурноту.

УЧИМСЯ ДЫШАТЬ ВО ВРЕМЯ СХВАТОК
Учитесь разным способам дыхания, призвав на помощь мужа или подругу. Владение этой методикой поможет не только расслабляться и успокаиваться во время схваток, но и контролировать сокращение мышц.

Поверхностное дыхание
Поверхностное дыхание поможет вам на пике сократительной активности. Дышите через рот, заполняя воздухом только верхушки легких. При этом пусть кто-нибудь, положив руки вам на лопатки, говорит, чувствуется ли их движение. Старайтесь, чтобы с каждым вдохом дыхание становилось легче и легче. При необходимости иногда можно вдохнуть поглубже.

Глубокое дыхание
Оно оказывает успокаивающее действие, помогая в начале и в конце мышечных сокращений. Сядьте поудобнее и максимально расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы воздух попал в нижнюю часть легких. При этом нужно, чтобы кто-то зафиксировал движение ребер, положив руки у вас над талией. Теперь сконцентрируйтесь на медленном, слабом выдохе. Следующий вдох должен происходить естественно.

Резкое выдыхание
Возможно, уже после первых схваток, хотя шейка матки еще раскрыта не полностью, у вас начнутся потуги. Этому можно воспрепятствовать, сделав два коротких вздоха, а затем очень длинный, шумный выдох: "уф-фу-у-у-у".

Психологическая релаксация
Одновременно с мышечным расслаблением старайтесь отвлечься, успокоить нервы. Дышите ровно и медленно, без усилия. Еще один способ: повторять про себя какое-нибудь слово, фразу или сосредоточить внимание на чем-то приятном, умиротворяющем. Гоните от себя поток мыслей.